周公解梦

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《我们为什么要睡觉》作者:马修·沃克

前段时间,一名20岁女生因为长期熬夜诱发癫痫的新闻,引起了人们的广泛讨论,但这样的案例早已不是之一例,就连接诊的医生都说,这样的病例非常常见,癫痫患者中一半都是年轻人。

不知从什么时候开始,类似于猝死、癫痫、抑郁症这样的词汇离我们的生活越来越近,比如,某知名企业家在家中突发疾病不治身亡、某 *** 平台女员工在大年三十加完班回家的路上猝死离世,这样的新闻屡见不鲜,也一次又一次地提醒着我们,再不好好睡觉就晚了。

但就像《后会无期》里那句很经典的台词说得一样:“我听过许多大道理,却依然过不好这一生。”

生活中越是普遍有益的事,很多人就越不愿意去做它。因为他们都觉得新闻是在夸大其词,根本没有那么严重。然而,事实却是如果你不好好睡觉,各种疾病就会找上门。

让我们来回答两个简单的问题,看看你的睡眠是否达标:

之一题:早上醒来后,你会在上午10点或是11点突然犯困,想要睡觉吗?

如果答案是“是”,就说明你的睡眠质量不佳或者根本没有达到充足的睡眠。

第二题:在不使用任何提神工具,比如茶叶、咖啡的情况下,你能一个上午都保持更佳状态吗?

如果回答是“不”,就要注意了,这说明你长期依赖 *** 来应对睡眠不足,从长远角度看,这对你的健康有弊无益。

那么问题来了,如果存在以上两种情况,我们怎么做才能拥有一个好睡眠呢?

我们首先要真正认识到睡眠的重要性,才会正视自己的睡眠问题,而只有科学地解释和 *** 才能助我们一臂之力,帮助我们解决睡眠问题。

《我们为什么要睡觉》这本书,总结了人类有史以来的睡眠研究结果,我们不仅可以从中了解睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能,还能学习目前备受各大心理机构推崇的睡眠疗法,真正解决睡眠问题。

它的作者是英国神经学家马修·沃克,沃克对生物的睡眠行为充满了好奇,这一度促使他成为了睡眠研究方面的专家。在研究期间,沃克发表的科学论文超过一百篇,更是创立了颇具权威的“人类睡眠科学中心”。

马修·沃克一直致力于向大众揭示睡眠的惊人力量,经常接受各大媒体访谈,包括国家地理频道、美国公共电视网、BBC等媒体平台。

此外,他曾受邀担任NBA、美国国家美式足球联盟、英格兰足球超级联赛,以及皮克斯动画工作室等财富500强企业的睡眠顾问,为贝克汉姆等知名球星提供服务。

而作为马修·沃克的成名之作,本书一出版便受到了大众的认可和欢迎,目前全球销量已突破100万册,被译为34种语言畅销世界,就连比尔·盖茨都对本书赞不绝口,称其是“可以让人告别熬夜”的睡眠百科全书。

接下来,就让我们一起来看看是谁在控制着人的睡眠和清醒,我们为什么一定要睡觉,以及阻碍我们睡眠的因素有哪些,我们又该如何及时止损。

问一个问题,人是怎么知道自己的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来的呢?

可能有人会说,天亮了人就醒来了,天黑了人就想睡觉了。这话听起来没什么毛病,但事实真是如此吗?

早在1938年,芝加哥大学的纳塞尼尔教授和他的助理布鲁斯就对这个问题进行了探索,他们以自己为实验对象,带上充足的食物,水和两张床,在地球上最深的洞穴——猛犸洞进行了为期一个半月的生活。在猛犸洞中,太阳无法照进来,他们所有的生活都在绝对的黑暗中,因此也没有天亮之说。

按照我们前面的说法,天黑人就想睡觉了,那么在这一个半月里,他们是否一直在沉睡呢?

通过一个半月的实验生活,纳塞尼尔和布鲁斯发现,每个人身上都有一个称为“昼夜节律”的生物起搏器,它不会被太阳光影响,而是有自己的节奏。即使是在太阳都无法到达的洞穴里,人也遵循着从“睡眠到清醒”为期大约24个小时的昼夜节律。

所谓昼夜节律,就是指人大脑深处24小时生物钟发射出的信号,生物钟会造出循环的昼夜节律,让人在夜晚和白天的常规时段感到疲倦和清醒。

我们可以把昼夜节律当作人身上的一个计时器,这个计时器就坐落在大脑中央一处被称为“视交叉上核”的地方,控制着人的入睡时间和清醒时间。

在大脑中,视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使将日夜反复的信号传递给人身体的各个部位。它就像一个大喇叭,到点就向人的大脑和身体发出一个明确的信息:“天黑啦,天黑啦”,这时,大脑和身体就会接收信息,然后进入睡眠状态。

在生活中,很多失眠的人都喜欢服用褪黑素来让自己尽快入睡,褪黑素的工作原理就是通过增加视交叉上核褪黑激素的数量,从而达到快速入睡的目的。

当然,不仅仅是昼夜节律在控制着人的睡眠欲望,它还有一个好帮手,叫作“腺苷”,它和昼夜节律相互平衡,共同作用,决定了人们白天的清醒和专注程度。

腺苷是一种化学物质,它会随着时间的流逝不断增加,积累到一定程度,它就会制造出“睡眠压力”。

从你醒来的那一刻起,腺苷就开始工作了,它就像一名记录员,记录着你从早上醒来后所度过的时间。当它的含量到达一定程度,它就会通过一些手段来降低你的大脑中处于“清醒”状态的体积,同时调高睡眠诱导区域的比例,让人们陷入困倦、瞌睡的状态中。

每到这个时候,人们就喜欢使用腺苷的天敌“ *** ”来赶走瞌睡,腺苷和 *** 就像两个抢夺阵地的将军,在大脑中不停地抢占领地,但是它们的运作原理是不同的。

腺苷通过不断地增长直接抢占大脑中清醒的区域,而 *** ,则是通过隔绝被腺苷影响的区域来阻挡入侵,起到一个遮蔽剂的作用。打个比方, *** 就相当于用手指堵住耳朵来隔绝声音,并不能直接地消灭腺苷。

这也就是为什么我们在喝完咖啡清醒一阵子后,会变得非常困倦的原因。就像一个玩具机器人的电量耗尽一样,我们的精力水平会在 *** 被消耗掉后直线下降,并且再一次陷入强烈的睡意中。

你是否有过通宵的经历?

如果你经历过,可能会发现,即使一夜不睡,人在接下来的一天里也能保持清醒。

你会不会存在这样的疑惑,明明按照腺苷的工作原理,人清醒的时间越长,腺苷的数量就会不断地增加,会让人越来越困。

但是我们都知道,尽管通宵会让我们在整个夜间越来越疲倦,但在早上6点后,通宵的人会像吃了 *** 一样,突然精神起来。

作者认为,其实答案就藏在昼夜节律中。它可以暂时将人从疲惫中拯救出来。与腺苷不同,昼夜节律从来不关心人是睡着了还是醒着。

它缓慢而有节奏地严格按照昼夜变化来下降和上升。无论人的大脑中有多少由腺苷带来的睡眠压力存在,24小时昼夜节律的周期仍会像平常一样循环。

昼夜节律和腺苷在大脑中各司其职,控制着人们在什么时候清醒和沉睡,如果因为睡眠不足长期依赖褪黑素和 *** ,就会导致人身体内的生物钟紊乱,从而祸害无穷。

睡眠不足究竟会为我们的身体带来什么样的伤害,人类为什么一定要睡觉?让我们先从一个实验说起。

宾夕法尼亚大学的丁格斯是睡眠研究领域的泰斗,他曾经研究过这样一个问题“一个人的行为在客观上出现受损之前,能够保持多久不睡觉”。

他的研究采用简单的注意力测试来衡量一个人在睡眠不足的情况下的注意力。测试很简单,当电脑上的指示灯亮起时,参加测试的人需要在规定时间内点击相对应的按钮。指示灯有时是一个接一个亮起来,有时候是间隔几秒再亮起。

听起来很简单,对吧?丁格斯将实验对象分成了四组,实验的前一天晚上,每一组都睡足了8个小时。实验开始后,之一组对象连续三晚不睡觉;第二组对象每晚允许4个小时的睡眠;第三组对象每晚睡6个小时;第四组对象每晚可以睡满8个小时。

实验结束后,丁格斯得出了三个重要结论。

之一,不等量的睡眠剥夺都导致了实验对象反应的减慢,甚至是没有反应。

第二,每晚睡满8小时的人在两周内都有着完美表现,而连续三晚不睡觉的之一组遭到了毁灭性的打击,他们精力不集中导致错过应答增加了400%以上。而每晚睡4个小时的人在经过6晚之后,和连续3晚不睡觉的人反应一样糟糕。

那每晚睡6个小时的人呢?相信大家对6个小时是非常熟悉的,因为生活中很多人的睡眠就只有6个小时。

丁格斯发现,连续10天每晚睡6个小时的人,和连续24个小时不睡觉的人遭受了同样的损害。

第三,睡眠不足是不可逆的,当一个人睡眠不足时,根本意识不到自己的睡眠有多么不足。

你可能以为,所有的参与者在实验结束后经过长时间的恢复睡眠后,会恢复到更佳的表现,类似于很多人通过周末补觉,来偿还一周睡眠债务的想法。

但事实上,这些实验对象即使通过三个晚上的自我恢复睡眠,也没能恢复到最初状态,即8个小时睡眠反应的水平。

如果你此时的睡眠已经严重到少于6个小时,请一定要留心,尽快调整自己的睡眠时间和状态,争取在第二天的白天,通过几次小睡,来降低睡眠不足带来的危害。

通过这个实验,我们可以看到短期内睡觉不足对人的反应产生的影响。这之后,我将带你了解缺乏充足的睡眠,会为我们的身心带来怎样的影响。

首先,睡眠不足会影响情绪。

在大脑的左右两侧,有一个叫作杏仁核的结构,是引发气氛和狂怒的关键位点。如果我们在开车,杏仁核就相当于油门,睡眠不足会让我们失去踩刹车,也就是失去大脑中调控情绪的能力,从而导致情绪大起大落。

剧烈的情绪波动会让我们的精神变得极度不稳定,从而导致患抑郁症、焦虑症、狂躁症的可能。

很多人都认为,是精神障碍导致了睡眠障碍,但实际上,睡眠障碍也加剧了精神障碍的发作。

其次,睡眠剥夺了人类的身体健康。

睡眠质量差,心脏就不健康。你是否有过因为熬夜通宵,突然听到自己心跳声加速的经历?

科学家们经过研究发现,睡眠缺乏会对心脏造成打击。特别是在接近中年后,人的身体素质开始变差,健康的恢复能力也开始下降。

45岁以上,每晚睡眠时间少于6个小时的成年人,和每晚睡眠时间7小时的成年人相比,心脏病发作和中风的可能性高出200%。

此外,睡眠不足还会导致阿兹海默病。

你可以想象吗?65岁以上的成年人中,每10人就有一人患有阿兹海默病,并且这种疾病是无法治愈的。

作者发现,阿尔茨海默病与一种毒性蛋白质的积聚有关,它们对神经元具有毒性,会杀死周围的脑细胞。

但是它们的作用范围有限,只影响大脑中额叶的中叶部分,而这个位置正是健康的年轻人产生深度睡眠脑电波所必需的位置。

当人们丧失了深度睡眠,这种毒性蛋白质便会开始积聚,吞噬人的记忆力,患上无法治愈的阿兹海默病。

最后,长期睡眠不足还会影响基因的传承。

如果导致精神失常、阿兹海默病、心脏病等疾病的风险还不足以引起你的重视,那么长期睡眠缺失还会侵蚀生物生命的本质:你的遗传密码和承载它的结构。

众所周知,人身体里的每个细胞都有一个细胞核,在这个细胞核中,大多数遗传物质都以DNA分子的形式存在。

作者认为,任何动摇基因稳定性的因素都会导致某种后果,举个例子,有些新生儿因为孕妇在怀孕期间吃了不能吃的东西,或者是过度惊吓,都会导致出生时婴儿天生残缺或者免疫力差。

研究发现,睡眠不足也会破坏基因的稳定性,增加下一代的患病风险。

仔细观察身边的人,你会发现睡眠不足为人体甚至是下一代带来的伤害绝对不是危言耸听。

说完了睡眠不足为我们带来的坏处,我们来聊一聊睡眠为我们带来的好处。我们将重点讲述睡眠带来的一种神奇力量。

大家可以先来猜一猜是什么?它是一个人能做,两个人不能做的事。

没错,就是做梦。为什么说做梦是睡眠的一种神奇力量呢?

这就要从人类的睡眠模式讲起了。

芝加哥大学的尤金教授通过观察婴儿睡觉时的脑电波波动、眼球运动和肌肉活动发现:人类睡眠不仅是睡觉,而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据眼部特征,将这两种睡眠模式命名为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。

在快速眼动睡眠中,人类大脑的活动几乎与清醒时相同,与人类做梦的经历联系密切,所以这段睡眠也称为有梦睡眠。

俗话说:“日有所思,夜有所梦。”弗洛伊德曾经对梦境进行了探索,他认为,梦是来源于最近清醒时经历的事件。它是人类的心理治疗师,可以修复人类在白天受到的伤害。

有句话说,时间可以治愈一切伤痕。作者对这句话进行了研究,他发现治愈一切的并不是时间,而是花在有梦睡眠上的时间。

为什么这么说呢?相信很多人都感受过,无论自己在睡前多么痛苦,只要睡一觉,第二天早上起来就会感受到情绪上的平静。这其实是因为快速眼动睡眠中的梦,会将人白天经历的事件中,令其痛苦的刺剔除。在这个过程中,一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的物质会停止释放,从而舒缓人的情绪。

此外,梦还可以激发人的创造力。

初中化学课上,大家都背过元素周期表,我们都知道这张表是由俄罗斯的天才化学家门捷列夫创造的。但我们不知道的是,门捷列夫创造元素周期表的灵感来自他的梦境。

门捷列夫一直痴迷于寻找宇宙中已知元素的内在逻辑,但是一直没能成功。有一次,在思考了三天三夜后,他疲惫又沮丧,不知不觉中睡着了。

睡着之后,他做了一个梦,这个梦抓住了门捷列夫脑海中所有的元素,并且将它们放在了一张表格里,每一行每一列都有其逐渐变化的特殊轨迹。醒来后,门捷列夫欣喜若狂,创造出了举世闻名的元素周期表。

梦境是睡眠产生的最神奇的事物。无论是民间流传的周公解梦,还是人们口口相传的神奇故事,都有它的身影。

对于我们来说,梦境是更好的修复师,无论是有意识的梦还是无意识的梦,都能缓解我们的疲惫的身心。

讲到这里,我们了解了影响睡眠的两大因素——昼夜节律和腺苷,认识到了睡眠带来的好处和坏处。最后,我们再来说一说,阻碍我们睡眠的因素有哪些。

相信很多人都有过这样的经历:睡了一夜依然感觉很疲惫。为什么会有这样的感受呢?作者认为,这主要有三个原因。

之一,不断亮着的电灯和LED灯。

要知道,人类是以视觉为主的生物。超过三分之一的大脑区域是用来处理视觉信息的,远远超过了处理声音或气味信息。

很多人都喜欢在睡前玩手机,但手机散发的灯光会延缓大脑内褪黑激素的分泌,拖延人的睡眠时间。

相关研究发现,在睡前两小时使用平板这种布满蓝色LED光的电子平板电脑,会使褪黑激素的上升水平下降23%。

并且,副作用远不止如此。人类在使用平板后,失去了大量的快速眼动睡眠,并且在第二天感到双倍的疲惫和困倦。

作者认为,我们应该调低、调暗周边环境中的灯光,避免使用过亮的顶灯,让睡眠有一个良好的开始。

第二,睡前饮酒 不利于睡眠。

除了安眠药外,很多人都认为酒精可以帮助我们提高睡眠质量,这其实是错误的。

首先,酒精会将我们的睡眠碎片化。很多人在喝醉后,会断断续续的处于清醒状态,之后又昏沉地睡去。在这个过程中,睡眠是不连续的,也缺乏修复效果。

其次,酒精会抑制快速眼动睡眠。酒精是抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时,会产生叫作醛和酮的化学副产物,他们会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

所以,作者建议我们在睡前避免喝酒精饮料,尽管睡前喝一杯酒会让人放松,但是当酒的影响消失时,人很容易在半夜醒来。

第三,不合适的环境温度。要知道,太冷和太热的环境温度都会成为我们的睡眠障碍。

作者认为,要想成功开启睡眠,人的核心温度就必须降低约1摄氏度。在睡前,我们可以通过手、脚、头三个部位进行散热。这三个部位都是靠近皮肤表面且富含交错血管的地方,可以有效地帮助我们散发体温,快速引发睡眠。

面对这些睡眠障碍,我们该怎么办呢?

生活中,很多人都喜欢依靠安眠药结局问题,但这并不能真正解决问题。

研究表明,安眠药只能对“睡着所用的时间产生轻微改善”,并不能改善睡眠质量。并且安眠药带来的副作用将大大影响一个人第二天的精神状态,会使人嗜睡、健忘、夜间无意识的进行梦游等等。

安眠药还会失眠反弹。服用安眠药的人在停止服用安眠药时,会产生更严重的失眠情况,让人不得不重新加大剂量继续服用它。

所以,如果可以,尽量不要使用安眠药。

那除了安眠药,有没有更好的 *** 帮助我们解决睡眠问题呢?

作者在书中介绍了一种在医学界广受欢迎的失眠症认识行为疗法,我将为你着重介绍其中的四个方面。

之一,在生活上,坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来。不要前五天拼命熬夜,后两天拼命补觉。

第二,在环境上,保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。

第三,在饮食上,避免 *** 和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有 *** *** ,其效果可能需要8小时才能完全清除。因此,在下午晚些时候喝杯咖啡,会让你晚上很难入睡。

第四,在工作上,面对压力,要学会适当放松,不要把工作上的烦恼带到生活中。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。

好,马修·沃克的成名作《我们为什么要睡觉》的精华部分,到这里就讲完了。这本书最核心的理念,是重新认识到睡眠的珍贵。许多年前,人类一直都拥有追求充足睡眠的权利,但是随着时代的发展,社会的竞争力越来越激烈,很多人也放弃了对充足睡眠的追求。

正如作者所说,一夜好眠不需要理由,因为我们天生与睡眠有约。在这个令人焦虑的时代,睡眠是更好的灵丹妙药。

希望通过这本书,在帮助你重新认识睡眠重要性的同时,也能促使你重新思考一下自己的生活方式,找到更健康幸福的活法。

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